Trening wytrzymałościowy 2

Zakresy treningowe

Trenując zdolności wytrzymałościowe, często nie wiemy, jak optymalnie dobrać czas i intensywność wysiłku. Jak długo mamy biec? 30, 60, 90 minut? Jak szybko? Na maksa? Czy może lekko, podziwiając widoki? Na te pytania odpowiedzi udzieli nam zagadnienie zakresów treningowych

Przez zakres treningowy będziemy rozumieli pewien umowny poziom intensywności wysiłku. Możemy wyrazić go na przykład tempem - im szybszy bieg, tym wyższa intensywność, samopoczuciem, bądź częstotliwością skurczów serca (HR). Ta ostatnia metoda ma największe znaczenie praktyczne, ponieważ jest w minimalnym stopniu zależna od formy treningu (bieg, rower, pływanie) oraz wymaga najmniej doświadczenia.

Aby móc zidentyfikować intensywność wykonywanej pracy, będziemy potrzebowali pulsometru oraz znajomości własnego HRmax. Pulsometr, czyli monitor pracy serce, to urządzenie składające się zazwyczaj z paska wyposażonego w elektrody EKG, mocowanego na klatce piersiowej oraz zegarka, będącego jednocześnie odbiornikiem połączonym radiowo z opaską. Urządzenie dostarcza nam na bieżąco informacji o pracy naszego serca. Natomiast HRmax, czyli tętno maksymalne, musimy sobie wyznaczyć. Najprostszym sposobem jest wyliczenie ze wzoru:

HRmax = 220 - wiek

Jednak dokładniejszym sposobem jest wyznaczenie sobie HRmax laboratoryjnie, bądź samodzielnie w terenie. Robimy to wykonując kilka jednominutowych sprintów z maksymalną szybkością i około 30s przerwami. To taki interwał, podczas którego mierzymy sobie tętno pulsometrem. Po zakończeniu oglądamy zapisane wyniki i najwyższa wartość tętna to najprawdopodobniej właśnie nasze HRmax.

Znając swoje HRmax, możemy następnie obliczyć zakresy treningowe tętna jako określony procent tętna maksymalnego. Same zakresy wyglądają następująco:

poniżej 65% - jest to najniższy zakres, wykorzystywany jako trucht regeneracyjny, rozgrzewka bądź schłodzenie. Nie wpływa jednak na poprawę jakichkolwiek parametrów fizjologicznych.
65-75% - podstawowy zakres treningu wytrzymałościowca, przede wszystkim długodystansowca. Realizowany jako bieg ciągły od 40 minut do nawet 3 godzin. Zazwyczaj w okresie przygotowawczym wykonuje się 2-3 razy w tygodniu do 60 minut i raz w tygodniu dłużej 90-150 minut.
75-80% - zakres na tzw. progu mleczanowym, czyli tuż poniżej momentu, w którym wzrośnie stężenie kwasu mlekowego. Można go wykonywać metodą interwałową jako 15-30 min powtórzenia, bądź ciągłą jako np. bieg 40 - 60 min. Ten trening często wykonuje się w pofałdowanym, zróżnicowanym terenie jako tzw. crossy (lubimy tą nazwę:)
80-90% - bardzo intensywny, submaksymalny zakres treningowy. Wykonujemy jako interwał intensywny lub metodą powtórzeniową, o której jeszcze będę pisał.
>90% - intensywność specjalna, są to powtórzenia wykonywane na krótkich odcinkach.

Przykładowo dla zawodnika, którego HRmax wynosi 200 uderzeń/min (typowy dwudziestolatek), zakresy treningowe wyglądają następująco:

<130 - bardzo niski zakres tętna, regeneracyjny
130-149 - niski zakres tętna
150-159 - średni zakres tętna
160-179 - wysoki zakres tętna
>180 - bardzo wysoki zakres tętna, maksymalny

To tyle odnośnie zakresów treningowych. Postaram się teraz częściej zamieszczać coś z tej tematyki.