Trening wytrzymałościowy 1

Artykuł ten jest pierwszym z serii tematycznej o treningu i przygotowaniu fizycznym w sporcie motocyklowym.

Wprowadzenie
Pojęcie
Metody

Nie wdając się w zbyteczne szczegóły, zastanówmy się najpierw, co będziemy rozumieli pod pojęciem „wytrzymałość”. Trochę łatwej teorii na ten temat:

Przez motoryczne zdolności wytrzymałościowe rozumie się osobnicze możliwości przeciwstawienia się zmęczeniu i umiejętności długotrwałego wykonywania określonej pracy. Przyjmuje się, że w typowym wysiłku wytrzymałościowym praca powinna trwać co najmniej 4 min, a jej natężenie wahać się w granicach 60-80% maksymalnego [z podręcznika „Antropomotoryka”, Osiński 2003)
Za podstawowy parametr determinujący zdolności wytrzymałościowe przyjmuje się tzw. maksymalny pobór tlenu (maximal oxygen uptake), w skrócie VO2max. Wskaźnik ten można sobie zmierzyć w testach laboratoryjnych np. na AWFie oraz za pomocą testów pośrednich w niektórych przychodniach sportowych.

Trening wytrzymałościowy odgrywa zasadniczą role w przygotowaniu zawodnika do startów w każdej z dyscyplin terenowych sportów motocyklowych. Począwszy od najkrótszych supercrossów, po wielogodzinne rajdy-maratony – wszystkie dyscypliny motocyklowe mieszczą się w kategorii sportów wytrzymałościowych – z czasem trwania wysiłku zazwyczaj znacznie powyżej trzech minut. Sam ten fakt mówi nam o charakterze przemian energetycznych zachodzących w organizmie zawodnika podczas jazdy, wśród których wyraźnie dominować będą tzw. procesy tlenowe. Zatem to te procesy należy kształcić w pierwszej kolejności, a trening „kardio” wysuwa się na pierwsze miejsce w planie treningowym wyczynowego motocyklisty.

Intuicyjnie każdy zdaje sobie sprawę z tego, jak trenować wytrzymałość – jeździć, biegać, pływać długo. Najlepiej jednak dowiedzieć się, jak to robić w sposób przemyślany, aby osiągać rozmaite efekty. Wśród opracowanych i dostępnych metod treningu wytrzymałościowego znajdują się dwie podstawowe grupy: metody ciągłe, charakteryzujące nieprzerwanym wysiłkiem oraz metody interwałowe, charakteryzujące się cyklicznie stosowanymi przerwami odpoczynkowymi.

Metody ciągłe charakteryzują się stosunkowo dużą objętością pracy w zakresie tlenowym. Są bardzo skuteczne w zwiększaniu tlenowych zdolności organizmu i poprawie ogólnej wytrzymałości organizmu. Długotrwały wysiłek zmusza do maksymalnej ekonomiki pracy mięśniowej i prowadzi jednocześnie do doskonalenia techniki ruchu. Treningi ciągłe przykładowo 30 – 90 minut biegu w intensywności ok. 75 - 80%, albo tyleż jazdy motocyklem szybko lub bardzo szybko, ale swobodnie - nie na maks.

Metody interwałowe charakteryzują się planowymi, powtarzanymi zmianami wysiłku i wypoczynku. Celem takiego postępowania jest przedłużenie czasu pracy w bardzo dużej intensywności.

Przykład
W tempie 4min/km jesteśmy w stanie biec 10 minut, potem zgon. Żeby wykonać większy objętościowo trening w takim tempie, wykonujemy przykładowo 6 odcinków po 2 minuty, co daje nam razem 12 minut wysiłku.

Istotą metody interwałowej jest to, że kolejny wysiłek jest zawsze podejmowany przy niezlikwidowanym zmęczeniu po uprzednim obciążeniu. W sporcie wyczynowym zakłada się, że wysiłek powinien doprowadzić do częstości skurczów serca ok. 180 uderzeń/min. Natomiast czas przerwy najczęściej określa się jak 1/3 pełnej przerwy wypoczynkowej, co zwykle zbiega się z powrotem tętna w okolice 120-130 uderzeń/min. W czasie takiej przerwy, fachowo zwanej przerwą korzystną, zachodzą szczególnie istotne przemiany przystosowawcze. Na koniec należy dodać, że interwały należą do ostrych form treningu i powinny być wykonywane po co najmniej kilkutygodniowym okresie wprowadzającym, a jako takie zawsze być poprzedzone solidną rozgrzewką.

To tyle tytułem wprowadzenia. Ten i inne tematy będziemy jeszcze drążyć na eoblogu.