Trening wytrzymałościowy 2

Zakresy treningowe

Trenując zdolności wytrzymałościowe, często nie wiemy, jak optymalnie dobrać czas i intensywność wysiłku. Jak długo mamy biec? 30, 60, 90 minut? Jak szybko? Na maksa? Czy może lekko, podziwiając widoki? Na te pytania odpowiedzi udzieli nam zagadnienie zakresów treningowych

Przez zakres treningowy będziemy rozumieli pewien umowny poziom intensywności wysiłku. Możemy wyrazić go na przykład tempem - im szybszy bieg, tym wyższa intensywność, samopoczuciem, bądź częstotliwością skurczów serca (HR). Ta ostatnia metoda ma największe znaczenie praktyczne, ponieważ jest w minimalnym stopniu zależna od formy treningu (bieg, rower, pływanie) oraz wymaga najmniej doświadczenia.

Aby móc zidentyfikować intensywność wykonywanej pracy, będziemy potrzebowali pulsometru oraz znajomości własnego HRmax. Pulsometr, czyli monitor pracy serce, to urządzenie składające się zazwyczaj z paska wyposażonego w elektrody EKG, mocowanego na klatce piersiowej oraz zegarka, będącego jednocześnie odbiornikiem połączonym radiowo z opaską. Urządzenie dostarcza nam na bieżąco informacji o pracy naszego serca. Natomiast HRmax, czyli tętno maksymalne, musimy sobie wyznaczyć. Najprostszym sposobem jest wyliczenie ze wzoru:

HRmax = 220 - wiek

Jednak dokładniejszym sposobem jest wyznaczenie sobie HRmax laboratoryjnie, bądź samodzielnie w terenie. Robimy to wykonując kilka jednominutowych sprintów z maksymalną szybkością i około 30s przerwami. To taki interwał, podczas którego mierzymy sobie tętno pulsometrem. Po zakończeniu oglądamy zapisane wyniki i najwyższa wartość tętna to najprawdopodobniej właśnie nasze HRmax.

Znając swoje HRmax, możemy następnie obliczyć zakresy treningowe tętna jako określony procent tętna maksymalnego. Same zakresy wyglądają następująco:

poniżej 65% - jest to najniższy zakres, wykorzystywany jako trucht regeneracyjny, rozgrzewka bądź schłodzenie. Nie wpływa jednak na poprawę jakichkolwiek parametrów fizjologicznych.
65-75% - podstawowy zakres treningu wytrzymałościowca, przede wszystkim długodystansowca. Realizowany jako bieg ciągły od 40 minut do nawet 3 godzin. Zazwyczaj w okresie przygotowawczym wykonuje się 2-3 razy w tygodniu do 60 minut i raz w tygodniu dłużej 90-150 minut.
75-80% - zakres na tzw. progu mleczanowym, czyli tuż poniżej momentu, w którym wzrośnie stężenie kwasu mlekowego. Można go wykonywać metodą interwałową jako 15-30 min powtórzenia, bądź ciągłą jako np. bieg 40 - 60 min. Ten trening często wykonuje się w pofałdowanym, zróżnicowanym terenie jako tzw. crossy (lubimy tą nazwę:)
80-90% - bardzo intensywny, submaksymalny zakres treningowy. Wykonujemy jako interwał intensywny lub metodą powtórzeniową, o której jeszcze będę pisał.
>90% - intensywność specjalna, są to powtórzenia wykonywane na krótkich odcinkach.

Przykładowo dla zawodnika, którego HRmax wynosi 200 uderzeń/min (typowy dwudziestolatek), zakresy treningowe wyglądają następująco:

<130 - bardzo niski zakres tętna, regeneracyjny
130-149 - niski zakres tętna
150-159 - średni zakres tętna
160-179 - wysoki zakres tętna
>180 - bardzo wysoki zakres tętna, maksymalny

To tyle odnośnie zakresów treningowych. Postaram się teraz częściej zamieszczać coś z tej tematyki.


Czytaj więcej...

Trening wytrzymałościowy 1

Artykuł ten jest pierwszym z serii tematycznej o treningu i przygotowaniu fizycznym w sporcie motocyklowym.

Wprowadzenie
Pojęcie
Metody

Nie wdając się w zbyteczne szczegóły, zastanówmy się najpierw, co będziemy rozumieli pod pojęciem „wytrzymałość”. Trochę łatwej teorii na ten temat:

Przez motoryczne zdolności wytrzymałościowe rozumie się osobnicze możliwości przeciwstawienia się zmęczeniu i umiejętności długotrwałego wykonywania określonej pracy. Przyjmuje się, że w typowym wysiłku wytrzymałościowym praca powinna trwać co najmniej 4 min, a jej natężenie wahać się w granicach 60-80% maksymalnego [z podręcznika „Antropomotoryka”, Osiński 2003)
Za podstawowy parametr determinujący zdolności wytrzymałościowe przyjmuje się tzw. maksymalny pobór tlenu (maximal oxygen uptake), w skrócie VO2max. Wskaźnik ten można sobie zmierzyć w testach laboratoryjnych np. na AWFie oraz za pomocą testów pośrednich w niektórych przychodniach sportowych.

Trening wytrzymałościowy odgrywa zasadniczą role w przygotowaniu zawodnika do startów w każdej z dyscyplin terenowych sportów motocyklowych. Począwszy od najkrótszych supercrossów, po wielogodzinne rajdy-maratony – wszystkie dyscypliny motocyklowe mieszczą się w kategorii sportów wytrzymałościowych – z czasem trwania wysiłku zazwyczaj znacznie powyżej trzech minut. Sam ten fakt mówi nam o charakterze przemian energetycznych zachodzących w organizmie zawodnika podczas jazdy, wśród których wyraźnie dominować będą tzw. procesy tlenowe. Zatem to te procesy należy kształcić w pierwszej kolejności, a trening „kardio” wysuwa się na pierwsze miejsce w planie treningowym wyczynowego motocyklisty.

Intuicyjnie każdy zdaje sobie sprawę z tego, jak trenować wytrzymałość – jeździć, biegać, pływać długo. Najlepiej jednak dowiedzieć się, jak to robić w sposób przemyślany, aby osiągać rozmaite efekty. Wśród opracowanych i dostępnych metod treningu wytrzymałościowego znajdują się dwie podstawowe grupy: metody ciągłe, charakteryzujące nieprzerwanym wysiłkiem oraz metody interwałowe, charakteryzujące się cyklicznie stosowanymi przerwami odpoczynkowymi.

Metody ciągłe charakteryzują się stosunkowo dużą objętością pracy w zakresie tlenowym. Są bardzo skuteczne w zwiększaniu tlenowych zdolności organizmu i poprawie ogólnej wytrzymałości organizmu. Długotrwały wysiłek zmusza do maksymalnej ekonomiki pracy mięśniowej i prowadzi jednocześnie do doskonalenia techniki ruchu. Treningi ciągłe przykładowo 30 – 90 minut biegu w intensywności ok. 75 - 80%, albo tyleż jazdy motocyklem szybko lub bardzo szybko, ale swobodnie - nie na maks.

Metody interwałowe charakteryzują się planowymi, powtarzanymi zmianami wysiłku i wypoczynku. Celem takiego postępowania jest przedłużenie czasu pracy w bardzo dużej intensywności.

Przykład
W tempie 4min/km jesteśmy w stanie biec 10 minut, potem zgon. Żeby wykonać większy objętościowo trening w takim tempie, wykonujemy przykładowo 6 odcinków po 2 minuty, co daje nam razem 12 minut wysiłku.

Istotą metody interwałowej jest to, że kolejny wysiłek jest zawsze podejmowany przy niezlikwidowanym zmęczeniu po uprzednim obciążeniu. W sporcie wyczynowym zakłada się, że wysiłek powinien doprowadzić do częstości skurczów serca ok. 180 uderzeń/min. Natomiast czas przerwy najczęściej określa się jak 1/3 pełnej przerwy wypoczynkowej, co zwykle zbiega się z powrotem tętna w okolice 120-130 uderzeń/min. W czasie takiej przerwy, fachowo zwanej przerwą korzystną, zachodzą szczególnie istotne przemiany przystosowawcze. Na koniec należy dodać, że interwały należą do ostrych form treningu i powinny być wykonywane po co najmniej kilkutygodniowym okresie wprowadzającym, a jako takie zawsze być poprzedzone solidną rozgrzewką.

To tyle tytułem wprowadzenia. Ten i inne tematy będziemy jeszcze drążyć na eoblogu.
Czytaj więcej...